二の腕痩せはとっても簡単!たるみ引き締めエクササイズの方法とは

夏が訪れ薄着になると、鏡を見たときに二の腕のお肉が気になること、ありませんか。二の腕は普段筋肉を使うことが少ないため脂肪がつきやすいのです。

だけど日々のエクササイズでほっそりした二の腕を取り戻すことはできます。筋肉を鍛えれば脂肪もつきにくくなり、いつも引き締まった状態でいられます。二の腕がたるむ原因と必要な筋肉、しっかり引き締めてくれるエクササイズを紹介します。

二の腕がたるむのはなぜ?

筋力が落ちてくる

二の腕がたるんでくる原因のひとつに、筋力の低下があります。二の腕は上腕二頭筋が腕の外側の部分を、そして上腕三頭筋が内側の部分を作っています。

たるみやすいのはこの上腕三頭筋の部分。日常生活ではこの筋肉を使うことはそうそうないので、意識して鍛えないとどんどん筋力が落ちてしまうわけです。

脂肪の増加

筋力低下のほかにも原因はあります。体重が増加するのに伴って体に脂肪が付くと、もちろん二の腕にも脂肪がつきます。

太ったときにどこにお肉が付きやすいかは個人差がありますが、他は細くても二の腕だけぷよぷよという人もいるでしょう。さらに筋力が低下することで脂肪が付きやすくなったりして、悪循環をたどってしまうわけですね。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いと猫背のように背中が丸まってしまったり、そのせいで内臓が通常の位置よりも下がってしまって下腹がぽっこりと出てしまいます。

O脚などの原因にもなり、背中や二の腕などにも余計なお肉が付きやすくなるのです。たかが姿勢ですが、日々歪みを積み重ねてしまうと、体全体に影響してしまいます。

二の腕痩せのために鍛えるべき筋肉とは

上腕三頭筋

二の腕を作っている筋肉で、まさにたるみが気になる内側の部位にある筋肉。ここを鍛えれば引き締まった二の腕を手に入れることができるのですが、これがなかなか鍛えにくい部位だから困りものなんです。

上腕二頭筋が荷物を持ったりといった日常の動作で鍛えやすい筋肉であるのとは反対に、上腕三頭筋は腕を後ろに引く動作や何かを押す動作という、日常であまり機会がない動作によって鍛えられます。だから、すぐにたるんでしまうんですね。

でも安心してください。正しくエクササイズをすればみるみるサイズダウンが叶う部位でもあるのです。

菱形筋(りょうけいきん)

菱形筋とは背中の上の方にあり、肩甲骨の内側にある筋肉。猫背の人の多くはこの筋肉がしっかり使われていないそうです。この菱形筋を鍛えることで猫背が改善され、結果二の腕の脂肪も落ちやすくつきにくいボディになっていきます。

ただし猫背は筋肉を鍛えるだけで改善されるものではありません。日々姿勢に気をつけつつ、必要な筋肉をつけていくのが大切。歪んだ姿勢のまま筋肉だけをつけても逆効果になってしまうことがあるので気をつけてくださいね。

体幹(インナーマッスル)

体幹とは、体の胴体の部分を構成する、深層部分の筋肉のこと。字の通り「体」の「幹」となる大切な筋肉です。

この体幹を鍛えることで体の中心がしっかりとでき、正しい姿勢を保ちやすく、やせ体質になって太りにくく、美しいボディラインをキープできると言われています。

体全体のためになる筋肉ですから、もちろん二の腕痩せにもつながります。菱形筋にしても体幹にしても、二の腕から離れているのにと思うかもしれませんが、上腕三頭筋は体幹部分とつながっている筋肉でもあるのです。これは鍛えて損はないですよね。

二の腕引き締めエクササイズ紹介

どこでもできる合掌のポーズ

頭の上で両手を合わせます。そのとき腕は耳の横に来るように注意してください。手を合わせたまま、肘をロックし、合わせた手を後ろ側に曲げていきます。

手は合わせるだけでなく、両方から押すように力を入れるのがポイント。10回程度行いましょう。思い出したときにすぐできる手軽さがいいですよね。

お手軽腕立て伏せ

二の腕を引き締めるため、お手軽にできるのが腕立て伏せです。手は肩幅より狭く床につけます。肘が外側に出ないよう気をつけて20回程度頑張ってみましょう。

筋力がなさすぎてつらい人は、膝をついた状態で行うと負荷が軽くなりますよ。また、壁を使って立ったままの腕立てもいいでしょう。仕事や家事の隙間に何セットか繰り返します。

ダンベルや500mlペットボトルを使って

しっかり引き締めたいのなら、ダンベルやペットボトルを使ったエクササイズがおすすめ。四つんばいになり、片手にダンベルまたは中身が入った状態のペットボトルを持ちます。

持ったとき、手のひら側が体に向いているように。肘を90度に引き上げ、それから手を後ろ側(足の方)へ持ち上げて腕がまっすぐになるようにします。

この動作を両腕それぞれ15回くらい行いましょう。できれば2~3セットやれば短期間で引き締まるのを実感できます。ダンベルの重さは1~2キロ程度でOK。無理せず持てる重さのものにしましょうね。

プランク

体幹を鍛えることができると言われるプランク。毎日行えば二の腕だけでなく体が引き締まっていくのを感じます。胸の前で肘をつき、体は一直線に伸ばします。

足はつま先で体を支えるように。腰が反ったりお尻が下がったりせず、頭から足のつま先まで一直線になるよう気をつけたまま10秒キープします。

ラクにできるようになったら、15秒、20秒とキープ時間を長くしていきましょう。はじめはつらく感じますが、体幹が鍛えられてくると1分くらいはキープできるようになります。

まとめ

二の腕がたるむ原因や鍛えるべき筋肉、二の腕を細くするエクササイズを紹介しました。筋肉が衰えることでたるむのはもちろんですが、姿勢や体幹までもが二の腕のたるみとつながっているとは意外でした。

直接二の腕の筋肉を鍛えることも大切ですが、姿勢を正す意識や体幹をしっかりさせることにも意識を向けるのが、二の腕痩せへの近道になるかもしれません。

エクササイズは仕事の休憩時間にできるものから、ダンベルなどを使ってしっかり筋肉に効かせるものなどを紹介しました。時間がないときは簡単に、時間が取れるときはしっかりエクササイズをするというように使い分けるのもいいですよ。細い二の腕を目指して頑張りましょう。

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